yaşlılar için en iyi mideler egzersizleri

Yerleşik yetişkinler, yaşları ilerledikçe kas kütlelerini kaybetme eğilimi gösterirler; bu da, üst düzey yıllarında düşme veya yaralanma riskini artırmaya neden olabilir. Kararlılık kaslarına odaklanan karın egzersizleri yapmak, özellikle transvers abdominiler ve yan oblikler, uyum, denge ve esneklik geliştirmeye yardımcı olabilir. Sonuç, yaşlıların aktif hale gelmelerine ve güçlenmelerine imkan tanıyan artan kuvvet ve çevikliktir. Karnaval sıkmak, karın boşaltma ve pelvik eğilme gibi basit yaşlılara yönelik egzersizleri deneyin ve yoga kedi ve kobra gibi hareket eder. Abs’i çalıştırmadan önce, yürüyüş veya hafif bisiklet gibi beş ila on dakika dinamik bir ısınma yapın.

Derin oturan transvers abdominileri güçlendirmenin ve denge hissinizi geliştirmenin basit bir yolu, karın düğmesinin sıkıştırılmasıdır. Mideyi kutsallaştırma olarak da bilinen bu karın güçlendirici hem başlangıç ​​hem de ileri egzersiz programlarında etkilidir. Göğsünüz hafifçe kaldırılmış ve sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına veya koltuğa oturun. Burnundan derinçe nefes al. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve yavaşça nefes verin. Sıkmak için iki kişilik beklemeyi hedefliyoruz. 10 tekrar iki set tamamlayın.

Karnı sıkıştırdığınızda rahatça kedi ve kobra’ya geçebilirsiniz. Bu egzersiz, stabilizasyon kaslarınızı güçlendirmek ve çevikliğini artırmak için karnındaki karnı hareket ettirmeyi kullanır. Ellerinizi ve dizlerinizi elleriniz omuzlarınızın tam altına ve dizleriniz kalçanıza göre konumlandırılarak gelin. Karın kaslarınızı harekete geçirin, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı aşağı doğru ve kulaklarınızdan uzaklaştırın. Üç ila beş sayı için derin nefes al. Egzersiz yavaş yavaş ve eş zamanlı olarak karnınızı omurganıza doğru çekin, çünkü kuyruk kemiği ve başınız bir Cadılar Bayramı kedisi benzeri bir pozisyonda zemine kıvrılıp kıvrılırlar. Yeniden teneffüs edin ve teneffüs ederken midenizi yere indirin, kafanız ve gövde kemiğiniz göğe doğru kaldırın ve sırtınız doğal olarak kemerlerinize doğru çekin. 10 tekrarlama için tekrarlayın.

Bir bükme egzersizi, oturan karın bükümü, vücudunuzun yanları boyunca uzanan eğik kaslarınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. Eğriler belinizi korur ve bükülürken, bükülürken veya döndürüldüğünde emin olmanızda size yardımcı olurlar. Dönmeyen veya tekerlekleri bulunmayan sağlam bir sandalyenin ön kenarında oturun. Karnınızı omurganıza doğru çekin. Ellerinizi sandalyenin kol dayama yerlerine veya kalçanızın yanındaki koltuğa oturtun. Egzersizin meydan okumasını artırmak için kollarınızı göğsünüzden geçebilirsiniz. Karnınızı bükerek gövdeyi sağa döndürdüğünüzde kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerinde tutun. Üst vücudunuzu rahatça mümkün olduğu kadar sağa çevirin, alt sırtınızda herhangi bir zorlanma hissederseniz durun. Yavaşça üst vücudunuzu merkeze döndürün. Sol tarafa tekrarlayın. 10 ila 20 tekrarlama için sağ ve sol taraflar arasında dönüşümlü olarak devam edin. Üç temsilciye kadar 20 temsilciye kadar çalışın.

Pelvik eğim, yaş ilerledikçe azalma eğilimi gösteren pelvik tabanı güçlendiren küçük ancak etkili bir harekettir. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde yatıyor ve ayaklarınız kalça genişliğinde yerde düz. Kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde T konumunda iki tarafa doğru uzatın. Burnunuzun içinden üç nefes alın. Burnunuzdan da yavaş yavaş nefes alınız ve aynı anda sırt üstü yere basınız. Bir sonraki nefes alırken, bel arkınıza doğal bir kemer yükselirken pelvisinizi yere doğru eğin. Bir ile iki sayı arasında tutun ve tarafsız bir konuma dönün. 10 tekrarlamayı tamamlayın.