50 yaşındaki çekirdek egzersizlerini başlatmak

Güçlü bir çekirdek, tüm vücut için sağlam bir destek sistemi sağlar. Yaşınız ne olursa olsun çekirdek gücü geliştirirken güç, denge, istikrar ve yaralanmadan kaçınma konusunda yardımcı olur. Hemen hemen herkes, alıştırmaların ve tutarlı çalışmanın doğru ilerlemesi ile çekirdek gücü geliştirmeye başlayabilir.

Karın kaslarınız ya da absiniz, tüm çekirdek kas sisteminin yalnızca bir parçasıdır. Çekirdek, vücudunuzun tüm merkezini kuşatan sağlam bir kas grubundan oluşur. Abdominis öndeki birincil, görülebilen kastır ancak göbek ayrıca transvers abdominis, iç ve dış oblikler, diyafram ve pelvik taban kasları da dahil olmak üzere rektus abdominisin altında daha derin kaslar içerir. Ancak çekirdeği öne doğru bitmez ve dikey kaslar oluşur; bu da erector spinae, quadratus lumborum ve lumbar multifidus’tur.

Herhangi bir karın veya çekirdek egzersizin kökü, ilgili kasları çizme ve takma kabiliyetidir. Bu hareketin geliştirilmesi, herhangi bir çağın çekirdek gelişimine başlamayı isteyen ilk adımdır. Çizim, karnı düzleştirmek için karın tırnağını beline doğru çekme eylemini ifade eder. Destek, göbeğe bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi çekirdek kasları gerginleştirmeyi içerir. Katta sırt üstü yatarken ve karın tırnağını omurgaya doğru çekerken, çizme ve tırnak uygulanabilir. Göbek yere doğru çekilmelidir. Çizim, boynu omurga ile nötr hizada olacak şekilde eller ve dizlerde de uygulanabilir. Çizim, karnı yukarı doğru omurgaya doğru hareket ettirir. Destek her iki konumda da yapılabilir. Dayanış halindeyken çekilmiş konumda tutmak ve tekrarlamak çekirdek gücü geliştirmeye ve eylemin diğer temel geliştirme çalışmaları sırasında daha içgüdüsel hale gelmesine başlayacaktır.

Yaşlandıkça belirli bir miktarda kemik yoğunluğunu ve hareket hareketliliğini kaybedersiniz. Çekirdeğin çalışılması bunun bazılarına karşı gelmeye yardımcı olur, ancak çekirdek güç temelini geliştirene kadar egzersizlerinizle birlikte muhafazakar kalınmak en iyisidir. Sadece fitness alanına giriyorsanız ve karın ve çekirdek gelişme egzersizlerine yeniyseniz, yere güvenle başlamak için çok sayıda çekirdek egzersizleri var. Çizim egzersizi veya dizler bükülmüş yavaş ve kontrollü bacaklardaki temel egzersizler aşırı vergilendirmeden çekirdeği harekete geçirir ve meydan okur. Çekirdeğiniz güçlendiğinde, egzersiz topları, bosu topları, denge diskleri ve asılı duran yerleri içeren daha dengesizlikleri içeren alıştırmalara ilerleyebilirsiniz.

Çekirdek egzersizler sıklıkla denge ve istikrarınıza meydan okur ve nöbet tutarsanız tehlikeli olabilir. Kararsız unsurlarla daha zor egzersize başlamadan önce yeterli çekirdek gücünü geliştirdiğinizden emin olmak için güvenli ve tutucu bir ilerleme izleyin. Konjestif kalp yetmezliği veya başka herhangi bir kardiyo solunum hastalığı tanısı aldıysanız, doktorunuzun uzanmış alıştırmaları veya kafayı kalbin seviyesinin altına düşüren egzersizleri gerçekleştirme yetkisine sahip olduğunuzdan emin olun. Egzersiz hareketlerini yavaş ve kontrollü tutun, çekirdek kasları momentuma değil, çalışmaya zorlayın. Bu, egzersizlerin boyun, omurga veya ilgili diğer eklemlerin potansiyel yaralanmasını önlemenin yanı sıra etkili olmasını sağlayacak ve ayrıca baş dönmesini önleyecektir.